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坚持这几个原则,减少雷区,你的目的是增肌为主

2020-08-01 19:55来源:互联网编辑:小狐

健身的人,锻炼之前需要掌握一定的健身常识,才能避免健身误区,让你更高效的健身。坚持这几个原则,你的增肌减脂效率会翻倍!

坚持这几个原则,减少雷区,你的目的是增肌为主(图1)

原则1、每周保持3次-5次锻炼频率

健身训练不能心血来潮锻炼,也不能三分钟热度,否则无法起到到锻炼效果,还会拉伤肌肉,过度锻炼还容易产生健身事故,最后伤害的是自身健康。

我们每周需要保持3次以上的锻炼频率,才能逐渐提升肌肉耐力、自身体质,每次时间不低于30分钟,才能起到锻炼效果,让身材不断获得进步。

如果你没有时间出门锻炼,那么你可以选择在家进行自重锻炼,或者买一副器械进行训练,这也是不错的选择。

你的目的是增肌为主,可以选择复合动作深蹲、卧推、划船、硬拉、俯卧撑、引体向上等动作,如果你的目的是减脂为主,可以选择开合跳、高抬腿、波比跳等动作进行训练。

坚持这几个原则,减少雷区,你的目的是增肌为主(图2)

原则2、不要拒绝力量训练

健身训练的时候,相当多的人尤其是女孩会排斥力量训练,认为锻炼肌肉会让自己变得男性化。这样的想法是不正确的。

无论是增肌还是减脂,力量训练都是你需要坚持的健身项目。适当的力量训练可以抵抗肌肉流失,让身体保持年轻的状态,力量更加充沛。

当肌肉生长速度大于流失速度,你的代谢水平就会有所提高,减肥效率也会增强,瘦下来后你的身材曲线也会更加紧致完美。

新手可以从徒手自重动作入手,但是随着体能素质的提高,你需要提高运动强度或者负荷,才能让肌肉持续发展。

坚持这几个原则,减少雷区,你的目的是增肌为主(图3)

原则3、一定要均衡营养摄入

健身期间你需要控制好热量摄入,同时还需要均衡营养,不能单一饮食。身体缺乏某一营养元素的身体,运转代谢动力就会受到阻碍。

当身体缺乏脂肪物质时,激素合成就会受到影响,当身体缺乏碳水能量的时候,就会出现低血糖,力量也会流失,整个人会显得乏力,脸色苍白。

因此,我们可以补充适量的脂肪、蛋白、碳水以及各种维生素、矿物质。这就要求我们多样化饮食,不能忽略主食、肉类食物的摄入,需要补充各种不一样的蔬菜跟水果。建议碳水每天的摄入量不低于180g,蛋白摄入量不能低于75g。

坚持这几个原则,减少雷区,你的目的是增肌为主(图4)

原则4、不要熬夜

不要熬夜是老生常谈的一件事,熬夜会扰乱激素分泌,代谢水平也会有所下降,脂肪合成速度反而会提高。

想要保持紧致的皮肤,年轻的身体状态,你需要保持规律早睡的习惯,当身体进入深度睡眠的时候,肌肉修复速度会提高,瘦素水平就会提高,脂肪分解速度就会提高、增肌周期就会缩短。

第二天起来你的精神状态会比较饱满,工作效率也会比较高,如此良性循环,你的健身效果也会提高。

本文相关词条概念解析:

健身

健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。锻炼心脏。游泳、快走、慢跑、骑自行车,及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生。美国运动医学院建议,想知道有氧运动强度是否合适,可在运动后测试心率,以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥,可以选择低度到中度的运动强度,同时延长运动时间,这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次,每次20—60分钟。健美肌肉。想要锻炼肌肉,可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤,尤其是关节受伤的几率,还能预防骨质疏松。

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